Как да отслабнете без да навредите на здравето: правила, диета, упражнения, как да замените обичайните вредни продукти с полезни


Прекомерното тегло е погрешно, за да се нарече само естетически проблем. Никой лекар не ви съветва да отслабвате само за целите на външната красота, но силно препоръчваме да се върне нормалното тегло за предотвратяване на преобладаващото мнозинство от съществуващи заболявания, при които допълнителният килограм е сериозен рисков фактор.

Освен това, с редица съществуващи патологии, като захарен диабет, исхемична болест на сърцето, хипертония , атеросклероза , разширени вени и др., Загубата на тегло е от жизненоважно значение!

Има много техники за отслабване, казват те, за всеки вкус, който може да се намери в мрежата, брошури, слух в човешкия слух: диета, упражнения, препарати за отслабване, различни чайове и кафе, психо тренировка. Някои от "супер-методите" обещават да отслабнат за една седмица, но на каква цена?

Че след бърза загуба на излишните килограми да не бъде на болнично легло или да не се разболее от опасна болест (на фона на намаляването на имунитета), този въпрос трябва да бъде разгледан разумно. Решението за отслабване трябва да бъде претеглено, обмислено и съгласувано с лекаря.

Необходимо е да се консултирате с лекар, тъй като при много заболявания (диабет, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни заболявания и др.) Се изискват специални препоръки. В тази статия ще ви кажа как да отслабнете правилно, без да навредите на здравословното състояние на сравнително здравословен човек (без сериозни здравословни проблеми), как да не се връщате към предишното тегло, а именно да не се наранявате в стремежа към хармония.

Основните правила за безопасна загуба на тегло

Предварителна подготовка

Този процес трябва да бъде подготвен както морално, така и физически - постепенно да увеличавате физическата активност, да ходите повече. Правилната мотивация за хората с наднормено тегло е запазването на здравето и удължаването на живота. Но желанието за съмнителен хармоничен идеал може да доведе до дълбока депресия, защото след като сме загубили тегло, ние все още няма да бъдем по-млади от 10 години.

Загубата на тегло трябва да бъде постепенна, най-добре - в рамките на шест месеца или повече

Отслабвам бързо и без да навреди на здравето е просто невъзможно. Бързото отслабване (повече от 5 кг на месец) е еквивалентно на шокова терапия. Бързо придобитата хармония, уви, няма да донесе радостта, която се очакваше в очакване на това събитие, тъй като цялото тяло ще бъде в състояние на стрес и дисбаланс:

  • На черния дроб има голямо натоварване

Тъй като разграждането на мастната тъкан е съпроводено с освобождаването на токсини, съхранявани в мазнините и продуктите от тяхното разпадане. Изхвърлянето на вредни вещества се извършва в черния дроб, което почиства кръвта и отстранява токсините от тялото. С бързата загуба на тегло черният дроб не може да се справи с такъв товар, което води до отравяне на тялото;

  • Загубата на маса води до промяна във вътрешното равновесие и скоростта на метаболизма

Отслабването се придружава от разделянето на мазнини, съхранявани от тялото. Ако това се случи бързо, тялото започва да забавя метаболизма, като по този начин включва и защитна реакция. Това създава порочен кръг - веднага щом дадено лице престане да губи тегло, тялото след такава бърза загуба на съхранявана мазнина започва да отлага запасите дори и с нормална диета, опитвайки се да компенсира това, което е било изчезнало. Ето защо рядко тънките хора също се подобряват след загуба на тегло;

  • Бързото разцепване на мазнините води до образуването на излишна кожа

Външно изглежда като черна, понякога омазнена кожа, която не украсява точно тялото и още повече лицето. Пропадналата кожа губи еластичността си и е по-трудно за нея да се върне в първоначалното си състояние (вижте как да премахнете пропуснатата, увиснала кожа );

  • Твърдите диети водят до недостиг на витамини

Загубата на витамини и приемането им често води до хиповитаминоза и дефицит на витамини за някои витамини. Например, отхвърлянето на мазнините води до нарушаване на асимилацията на витамин D (мастноразтворим, се абсорбира само ако има мазнина в храната). Дефицитът на витамини оказва влияние върху състоянието на кожата (сухота, пилинг), коса (фолиация, загуба), нокти (крехкост, фолиация), състоянието на зъбите и венците и като цяло намалява имунитета;

  • Острата загуба на тегло намалява имунитета

На фона на общия стрес и липсата на калории страда имунната система, която от своя страна е изпълнена с различни инфекции (туберкулоза, чести остри респираторни инфекции, херпес и др.), Активиране на собствената си условно патогенна флора, обостряне на хронични заболявания;

  • Повишаване на паметта, понижаване на артериалното налягане, загуба на жизнена енергия

Ако например се използва диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато не само бързи, обикновени въглехидрати (сладки, брашнени) се изключват, но и бавни, сложни (зърнени храни, зърнен хляб, корени, макарони от твърда пшеница) - което е енергийно гориво за мозъка, след това има отслабване на съдовия тонус и гладуване на мозъчната тъкан. С остър, продължителен и твърд отказ от въглехидрати, главоболие, умора, понижаване на кръвното налягане, понижаване на паметта, внимание и загуба на сила (виж Дикане албумин диета ).

  • Появата на подуване с твърди диети

Твърдите диети водят до липса на протеини, като такова състояние в тъканите започва да се натрупва течност. Ако, например, да се приложи диета само от зеленчуци, плодове, елда, кефир, поради намаляването на приема на протеини от храната, тяхното поглъщане в кръвта се влошава. В резултат на това се появява оток на лицето и краката.

  • Загубата на минерали и липсата на хранителни вещества води до неправилно функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, храносмилателната, ендокринната система.

Това са само непосредствените последици от спешната загуба на тегло. В бъдеще с голяма вероятност човек ще получи много неприятни заболявания, включително онкология (виж как се развива ракът и как да се избегне онкологията ). Възстановяването след изтъкнатите експресни методи може да отнеме повече от година!

Хората на 50 години и по-големи определено не трябва да се занимават с изрична загуба на тегло, защото метаболизмът вече е подложен на възрастови промени, а допълнителният стрес може да свърши много зле.

Не можете напълно да откажете да ядете

Постенето е ужасен разрушителен процес, изпълнен с необратими последици. За хората с проблеми на стомашно-чревния тракт, щитовидната жлеза, туберкулозата, повишената възбудимост, захарният диабет, пълният отказ на храна е пряк път към смъртта.

Пълното гладуване води до намаляване на запасите от мазнини с едва 20%, загубата на маса се дължи на загубата на вода, соли и протеини - жизненоважни вещества.

  • Всички хронични заболявания се влошават в момента.
  • Човек изпитва болезнен глад, слабост, замайване, главоболия, депресивно настроение, умствени способности и ефективност.
  • На езика се появява плака, урината започва да мирише на ацетон, което показва развитието на ацидоза.
  • Косата започва да пада, ноктите ще избледняват и кожата ще изчезне.
  • Загубата на соли води до неизправност в бъбреците и сърцето, което застрашава животозастрашаващи състояния.
  • Мускулите са отслабени, циркулацията на кръвта е нарушена, тонът на съдовете е спаднал и електролитният баланс се е променил патологично, което води до припадъци и спазми на крайниците.
  • Загубата на половината от протеините на организма води до смърт!

И тези, които успяха да оцелеят, трябва да се подготвят за сериозни заболявания, включително рак, които неизбежно ще се развият поради потискането на имунитета.

Други важни правила

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Изключват се моно-диети (само на един продукт) и хранене, което предполага пълното изключване на определена група вещества от продукти (хранителни вещества).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Не можете да се стремите към недостижими показатели за теглото и винаги трябва да имате предвид собствената си физиология. Човек с височина 180 см и тегло 50 кг ще има нездравословен външен вид и вътрешни проблеми. Всичко трябва да бъде пропорционално и съизмеримо.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Допустимата загуба на тегло е 4 кг на месец и не повече от 1 кг на седмица.
  • . Необходимо е да се комбинира корекцията на храненето и физическата активност . Не можете да намалите значително калорийния прием, но можете да изгорите повече калории, отколкото консумирате с храна, чрез упражнения.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Здравен мониторинг - по време на борбата с наднорменото тегло, винаги трябва да следите здравето си: да вземете тестове, да измервате кръвното налягане, да направите кардиограма и да слушате себе си, без да изпускате тревожни камбани.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Режим на пиене - като се ограничавате до калорично съдържание, не можете да го ограничите във вода. Това е водата, която премахва продуктите от разграждането на мазнините от тялото. Дневна скорост: 2-2,5 литра на ден.
  • Ако през периода на загуба на тегло здравословното състояние рязко се влоши, физическата и психическата работоспособност е паднала - необходимо е да се консултирате с лекар.

Какво да направите, не е безопасно

  • За дълго време да използвате "чайове за отслабване или почистване"

тъй като всички такива фитопрепарации включват лаксативи (сена) или диуретици (брезови пъпки, листа от червена боровинка) и вероятно други компоненти. Не може да се каже, че сами по себе си са вредни - не, но диуретиците и запекът трябва да бъдат предписани от лекар според свидетелството, кратък курс. Не е безопасно да използвате такива лекарства за дълго време. Ефектът от намаляването на теглото на тези чайове се основава на отстраняването на течности от организма заедно със соли, витамини, микроелементи (особено важни като магнезий и калий ) и продължителното използване на лаксативи води до загуба на електролити, натриеви соли, калий, което нарушава баланса между вода и сол, причинява дехидратация. Също така лаксативите водят до "пристрастяване" червата (отслабване на естествената перисталтика, склонност към запек след анулиране).

  • Трябва да се обърне внимание на добавките като "мазнини за горене"

т.е. към витамин-подобно вещество на L-карнитин и коензим Q 10 (убихинон). Те не могат да се използват от хипертоници, хора, страдащи от сърдечни аритмии или с нарушение на чернодробната функция. Тези вещества присъстват в организма и са отговорни за скоростта на метаболизма, т.е. приемането им отвън ще ускори метаболизма и мазнините ще изгорят по-бързо. Ясно е, че ако планирате да си починете, легнете на дивана и отслабвате - няма смисъл да ги пиете. Тези вещества "работят" само като допълнителна помощ, когато човек се занимава активно със спорт, фитнес. Освен това ефектът от приложението им е временен, след края на курса и намаляването на теглото трябва да продължи да се храни умерено и непременно да води активен начин на живот, в противен случай намалените килограми бързо ще се върнат.

  • Не използвайте лекарства с хром полиникотинат или екстракт от Garcinia камбоджан

Това са вещества, които повишават чувствителността на клетките към инсулин, т.е. въглехидратния метаболизъм, така че глюкозата в организма се консумира по-активно и апетитът също намалява. Обаче тези, които имат основен проблем с наддаването на тегло, са злоупотребата с мастни и въглехидратни продукти, а не сладки - това не помага. "Психологически" сладък зъб този метод също не се вписва. Освен това, когато се използват добавки с хром, рисковете от рязко спадане на кръвната захар (вижте хипогликемията ) са много високи, когато се появят въглехидратни глад на тялото, това е изпълнено с развитие на хипогликемична кома и е опасно застрашено. Също така, когато се използват, рисковете от развитие на диабет и панкреатични заболявания са високи.

Първата е корекция на мощността

По този начин трябва да се нарече промяна в диетата. Диета за отслабване (наричаме го така) предполага определен начин на живот и балансирана диета, което всъщност не е диета. Оказва се, че за да отслабнете, не е необходимо да ходите наполовина без глад или да ядете вкусна храна. Следните принципи на хранене, заедно с физическата активност, помагат постепенно да се приведат формулите в желаните параметри, да се запази здравето и да се предотвратят много заболявания.

  • Вземи дневник за храна. Не бъдете мързеливи предварително да мислите през ежедневното меню и да изчислявате калоричното му съдържание.
  • Не превишавайте препоръчания калориен прием, който се препоръчва за вашето тегло, височина, възраст и активност (виж формулата).
  • Внимавайте за калоричното съдържание на дневната дажба, което трябва да бъде равно на разходите на тялото. Е, да похарчите това, което вече е било отложено от тялото в резерв, можете с физическа активност.
  • Намалете дневния прием на калории според индивидуалните разходи за енергия. Ако не искате да направите това, трябва да увеличите физическата активност, така че тялото да започне да прекарва и да разгражда резервната мазнина.
  • Яжте малко, 5-6 пъти на ден. В даден момент нашето тяло не може да смила повече от 500 калории, които се изразходват само за нуждите на тялото. Излишъкът е отделен за съхранение.
  • Придържайте се към конкретен график за хранене. По този начин тялото има тенденция да поддържа свой собствен биологичен часовник, така че храносмилането на храната и консумирането на консумираните калории ще се случи в правилната пропорция, за да отслабнете с 5 кг без да навреди на здравето в продължение на 6-7 седмици.
  • Хранете се 4 часа преди лягане - това е само времето, в което храната, която ядете, се абсорбира и количеството на kcal се консумира частично.
  • Отдайте полуготови продукти, особено тези, които се състоят от смес от въглехидрати и протеини и транс-мазнини (пелмени, chebureks, shaurma, хамбургери, пица).
  • Яжте цялото месо и риба. Варено месо създава усещане за ситост в продължение на 3.5 часа, и котлети, колбаси, кюфтета - само за 2 часа.
  • Подредете ден на гладно 1 път след 2 седмици. Разтоварването не е толкова гладно. Но този ден е допустимо да се направи един монокомпонент, яде само плодове или зеленчуци, извара до 5%, не забравяйте да пиете най-малко 2 литра вода.
  • Използвайте като странични ястия само зеленчуци - сурови, пара, варени и задушени.
  • Всички зеленчуци и плодове, които могат да се ядат сурови, трябва да се консумират в тази форма.
  • Направете диета балансирана върху основните хранителни вещества, минерали, витамини, аминокиселини и мастни киселини от полиненаситените серии.
  • Намалете част от храната, но го правете постепенно. Капацитетът на човешкия стомах е 250 ml. Повече храна само се простира на стените на стомаха и увеличава апетита в бъдеще. Част от храната за едно хранене трябва да се побере в чаша.
  • Изключете вредните продукти, за които ще говорим по-долу, постепенно, за да не паднеш в депресия и да не прекъснеш правилния път.
  • Наблюдавайте дневния прием на зеленчуци и плодове в размер на 750 гр.
  • Използвайте диетични методи за готвене: кипене, печене без мазнини, консумиране, пара.
  • Когато ядете, съсредоточете се върху храната. Почувствайте вкуса на продуктите, внимателно дъвчете храната (15-20 пъти на всяко парче). Поставете в устата си друга част от храната, просто поглъщайте дъвчетата.
  • Премахване на "фона" на закуски - докато гледате телевизия, социални мрежи, говорейки на мобилния телефон: в такива моменти голяма част от храната, която е абсолютно ненужна за тялото, е неконтролирана.
  • Имате право на хапка - с плодове, зеленчуци, извара, ядки. Оптималното време за закуска е час и половина преди хранене, за да седнете на масата без болезнено чувство за глад. Пригответе си лека закуска, където и да сте, за да изключите изкушението да купувате неприятна храна.
  • Пийте вода. Изчислете индивидуалната ставка е проста: за всеки килограм тегло се изисква 30 ml вода. Водата не може да бъде заменена с други течности: чай, кафе, цикория, сокове в магазините - всичко е наред. Кафето, например, само подобрява дехидратацията. За хората с стомашно-чревни проблеми водата е много важна - тя участва в образуването на защитна слуз. Чаша вода трябва да се пие 20 минути преди хранене и още една чаша - 40 минути след хранене.
  • Не замествайте захарта с изкуствени подсладители (заради вредата, вижте диетата при диабет и какво може да се консумира с панкреатит ). Sugar, е в списъка на продуктите, които трябва да бъдат напълно отхвърлени. Но ако това не е възможно, заменете го с кафява захар или фруктоза.
  • Намалете солта до 4-5 грама на ден. Натриевите соли променят калиево-натриевия баланс и забавят течността в тъканите. Предайте остри подправки.
  • Заменете животинските мазнини с растителни масла, които не повишават нивото на холестерола в кръвта и напълно се абсорбират за нуждите на тялото.
  • Обогатете диетата с продукти, съдържащи калций : млечни продукти, целина , сусам и т.н. Това не само предотвратява остеопорозата, но и повече калцитриол - хормон, който кара организма да произвежда енергия от мастни клетки.

Как да се изчисли необходимата калорична стойност

Средните норми при 2500 kcal за жените и 3500 kcal за мъжете не са от значение за дълго време. Това е индивидуален индикатор, в зависимост от теглото, от растежа, от възрастта и от вида дейност. За изчисление се използва формулата Maffin-Geor, която е най-надеждна за днес:

Ние изчисляваме разходите за основната размяна

Това е нещо, което не може да бъде отрязано по никакъв начин, защото нуждите за поддържане на жизненоважна дейност (т.е. дишане, кръвен поток, храносмилане - да не се бърка с енергията, за да вършим работата).

  • Жени: 10 * тегло (kg) + 6.25 * височина (cm) - 5 * възраст - 161
  • Мъже: 10 * тегло (kg) + 6.25 * височина (cm) - 5 * възраст + 5

Ние изчисляваме общата калорична стойност

Получената цифра на основната размяна трябва да бъде умножена с увеличаващия се коефициент, който се променя в зависимост от дейността:

  • Заселен живот: 1.2
  • Малка активност (1-3 дни в седмицата спорт): 1.375
  • Средна активност (3-5 дни спорт седмично): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Много висока активност (активен спорт ежедневно, професионална висока физическа активност): 1.9.

Например, за 30-годишна жена с тегло 70 кг и височина 160 см, работеща в офиса, общата калорична стойност ще бъде 1,667 kcal, а не 2500 kcal!

Колко калории се приемат на ден, за да отслабна

За да отслабнете за един месец без да навредите на здравето, трябва леко да намалите калоричното съдържание на диетата за един ден. За тази цел общата калорична стойност се умножава по 0.8. Т.е. средно енергийната стойност на храната се намалява с 20%. Това е препоръчителният максимум! Не можете да намалите калоричния прием на храна само до фигурата, която се изразходва за основен метаболизъм. В края на краищата ние не лежим неловко в леглото, но се движим, постоянно правим нещо и енергията си отива.

Как да изчислите тези калории в храните

Специалните таблици за съдържание на калории позволяват да се изчисли енергийната стойност на продуктите. В таблици, които могат да се намерят в Интернет или да се купи специална брошура, съдържанието на калории най-често се посочва на 100 g тегло, така че се преизчислява според теглото на дадена порция. Следователно е ясно, че трябва да получите кухненски везни.

Също така, енергийната стойност на продуктите се променя по време на готвене - обърнете внимание на това!

Кое е по-правилно - да се намали калоричността на диетата или да се увеличи физическата активност?

Най-правилната опция

Това е златната средна: леко понижаване на съдържанието на калории с 20% от диетата поради изключването на вредни продукти и повишаване на физическата активност, т.е. редовни спортни дейности поне 2-3 пъти седмично (общо време от 3 часа). Очаквана загуба на тегло: 700-900 g на седмица.

Вторият вариант

Не можете да намалите изчислената енергийна стойност на диетата, но в същото време увеличете физическата активност (купете абонамент за фитнес клуб, упражнявайте ботуши, Пилатес, купете многофункционален симулатор). В този случай, загуба на тегло ще бъде по-мека (загуба на тегло от около 500 грама на седмица).

Третият вариант

Това намаление на съдържанието на калории с 20% без повишаване на физическата активност. В този случай резултатът от везните също е гарантиран, но външният резултат от загубата на тегло не винаги ще бъде щастлив. Тънките и тънки хора са различни понятия. Просто напускане на тялото на подкожната мазнина не е равно на тънки и прилягащи форми. На мускулите все още трябва да се дава натоварване, за да не само да отслабнете, но и да се натрупат наистина, да затегнат кожата, да направят мускулите. Разбира се, има противопоказания за активния спорт, така че всеки вид физическо обучение трябва да бъде договорено с лекаря.

Забранени и разрешени продукти

Нека веднага да отбележим, че продуктите, посочени в група, забранени, е възможно без съмнение да се изключат всички, които желаят да бъдат здрави, а не само хармонични. Те не носят никаква полза за тялото! Тези полезни вещества, които в оскъдно количество се съдържат в вредна храна, са повече от заменени от нормална храна.

Не се притеснявайте за пристрастяването към храната. Постепенно тялото ще бъде възстановено, и това, което преди изглеждаше вкусно за теб вече няма да предизвика активна слюнка. И бонусът ще бъде - полученият по-красив външен вид, здрава кожа, нокти, косми, вътрешен изблик на сила, тънка фигура, силно здраве и ще се предпази от смущения и връщане назад. Таблица - заместване на вредните храни с полезни.

Забранени продукти

Разрешени продукти

Мазнини: маргарин, масло, мазнини, свинска мас Растителни масла, особено маслиново студено пресовани как да избирате .
Месни продукти: пастети, колбаси от черен дроб, пушени колбаси, колбаси, шунка, консервирани храни. Странични продукти: бъбрек, черен дроб, сърце, кожа на домашни птици яйца
Мазно месо: агнешко, свинско Пощенски говеждо месо, пилешки гърди, заек, пуйка, телешко месо
Малки риби: камбала, сьомга, скумрия, шаран Ниско съдържание на мазнини риба: речна пъстърва, треска, розова сьомга, мерлуза, полюс, морски дарове, щука кост, щука
Маслено сирене (повече от 30%) Сирене със съдържание на мазнини до 30%
Мазнини (повече от 2%) Нискомаслено или нискомаслено мляко (1-1,5%)
Мазнини млечни продукти (повече от 4-5%), сметана, заквасена сметана, майонеза, сладолед Извара (ниско съдържание на мазнини или мазнини до 4%), ферментирало, изсушено, кисело мляко (обезмаслено или 1-2%)
Течни сладки млечни продукти: кисело мляко, сладка извара, тестени изделия, пудинги Нискомаслени и неподсладени кисело мляко
Сладкарски изделия: пайове, бисквити, хляб, торти Ядки ( кедър не обелени , орехи), сусам, тиквени семки
Черен дрожден хляб Безорожевски трици хляб, ръжен хляб
захар В изключителни случаи, фруктоза, кафява захар (не повече от 1 ч.л. за чаша)
Бонбони: сладкиши, барове, шоколад, мед, сладко, конфитюр Домашен сладолед от плодов сок, десерти от извара и плодове, домашно желе без захар, черен горчив шоколад
Високо-въглехидратни зърнени храни: бял ориз, грис, просо Овесена каша (полза ), елда, перлен ечемик, ечемичена каша, кафяв ориз
Макарони от сортове мека пшеница Макарони от твърди сортове зърнени храни, макаронени изделия от смес от ръж и пшенично брашно
Картофи, консервирани зеленчуци Краставици, чушки, целина, домати, моркови, зеле, репички, цвекло, зеленчуци, листни салата, тиквички, патладжани, зелен фасул, спанак, киселец, млад зелен грах, гъби, авокадо
Банани, дати, консервирани плодове Ябълки, круши, плодове, ананаси, кайсии, праскови, цитрусови плодове
Бързо хранене, готови вредни закуски: чипс, леки закуски, осолени ядки, слънчогледови семки. Сушени плодове (с изключение на захаросани захаросани плодове)
Сладки газирани напитки: лимонади, кола и др., Алкохол Плодов чай, компот, прясно изцеден сок

Как да отслабнете - 1-дневно меню

  • Закуска 8.00. - Овесени люспи, напълнени с вряща вода и инфузирани 20 минути. След като се настоява, добавете към тях пресни плодове или плодове. Зелен чай.
  • Снек 10.00. - 50 г борови ядки
  • Следобедна закуска 12.00 - 5% извара с плодове
  • Обяд 14.00 - пилешки гърди варени (200 г), зеленчуци за двойка.
  • Снек 16.00. - 1 ябълка и 1 круша
  • Вечеря 18.00 - зеленчукова салата, подправена с ryazhenka, с хляб от зърнени брикети. Рибено филе 100 гр
  • Втората вечеря е в 19.00 часа. Свежи пресни. Нискомаслено кисело мляко с плодове.

Преди и след основното хранене (20 минути и 40 минути), изпийте 1 чаша чиста вода (вижте коя вода да се пие по-добре ).

Втората е физическата активност

Много е трудно за необучен човек да започне активно да се занимава със спорт, като обръща необходимото внимание на това.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. По-ефективно е, макар и по-скъпо , да се купува абонамент за фитнес клуб, за пилатес, за тяло. Това гарантира качествено обучение с подходяща продължителност и ефективност. Под контрола на треньора ще бъде трудно да се изплъзнеш и да се отдадеш на себе си.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Можете да научите самите упражнения, да си купите или наемете симулатор. Основното нещо е да не се хвърлят започналите, да издържат натоварването и да не се отказват в моменти на слабост. Достатъчно е да се прави спорт 3 пъти седмично в продължение на 40-60 минути.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Отличен ефективен домашен комплекс от 10 дихателни упражнения за задържане на дишане - Bodyflex, това отнема само 15 минути на ден, не изисква специална физическа подготовка и услугите на треньор (можете да се научите сами), този набор от упражнения е идеален за домакини и жени след бременност обем на стомаха и масаж на вътрешните органи.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Важно е да се борите с мързеливостта си - опитайте се да се качвате по стълбите пеша, а не да използвате асансьора, да ходите по-често с бърза стъпка или да бягате в парка, да се принудите да почистите отново в апартамента или да избягате, за да извадите боклука - всичко ще бъде "на кредит"!

Правилник:

  • изберете определени дни и конкретни часове за класове;
  • един час преди класове трябва да ядете;
  • по време на класове пийте чиста вода малко (1-2 глътки наведнъж);
  • дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата;
  • направете 10-15 повторения и 2-3 серии от всяко упражнение;
  • не яжвайте поне час след класовете.

По-долу даваме 15 ефективни и прости упражнения, които изгарят мазнини добре върху цялото тяло и тонизират мускулите. Можете да правите всички упражнения в комплекса, но можете да изберете предпочитаните и да работите по най-проблематичните области:

Област на влияние Как да изпълнявате

клекове

Мускули на гърба, бедрата, пресата, hamstrings

Бавно се затваряйте от изправено положение, така че ханша да е успоредна на пода. Могат да бъдат по-тежки (гири)

Накланяне от пода

Мускулите на гърба, трицепс и бицепс

Ръцете се затварят заедно, китките - на една линия с рамене. По време на максимално натискане натиснете лактите срещу тялото

Мостът

Мускули на гърба и бедрата

Натиснете таза напред от лявата позиция на гърба с огънати крака.

Попада напред

Глутес мускул, предно бедро

Алтернативни възглавници ляво и дясно стъпало напред от изправено положение. Когато удряте бедрото, работният крак трябва да бъде успореден на пода

Махи обратно

Мускули на хълбоците и hamstring

От изправено положение, отпуснете краката си назад, огънете тялото напред и докоснете пода с пръсти

борд

Всички мускули на тялото

Поставете раменете успоредно една на друга и повдигнете тялото, опирайки се на пръстите на правите крака. Задръжте 90 секунди

Дълбоко трицепс

Гърбът на рамото

Поставете ръцете си на дивана (пейката) зад вас и свалете таза.

Баланс

Мускулите на гърба

От позицията на всички четири, дръпнете десния крак и лявата ръка (след това последователно се сменят) и задръжте в това положение за 90 секунди

Балансиране над пода

Мускулите на долната част на гърба и на гърба

В легнало положение на гърба повдигнете изправените крака нагоре, като държите тялото и главата на място (90 секунди)

Велосипеди с усукване

Мускулите на пресата

Обърнете "велосипеда" с краката си в легнало положение, едновременно с това повдигнете тялото надясно и наляво

Странични атаки

Предни бедрени мускули и хълбоци

Краката се търкалят алтернативно в страните от изправено положение. Правите ръце с максимално разтягане на работния крак трябва почти да се докоснат до пода

Назад и напред атаки

Мускулите на бедрата и бедрата

Подобно на атаките напред, само с капка, опорният крак се прибира леко назад

Бързи Упражнение

Всички мускулни групи

Скък, ритник назад, натискане, връщане в клякам, скок

затягане

Най-широк и други видове мускули на гърба

Затегнете тялото в ръцете на хоризонталната греда възможно най-високо

Скачаща звезда

Релаксация на гръбначния стълб

Скокове - началната позиция на разведените ръце и краката на пода са широки. Второто място е да се направи пляскане на ръцете, за да се доближат краката

Така че, за да отслабнете без да навредите у дома, е възможно! За да направите това, просто трябва да се храните правилно и да сте активен човек. След като постигнете желаното тегло и най-важното - вътрешната хармония, важно е да поддържате това състояние и да се придържате към начина на живот, с който тялото ще свикне при отслабване, защото е правилно и здраво!

9 коментара

  1. За да отслабнете без да навредите на здравето, първо трябва да разберете причините за натрупването на тегло - да се консултирате с ендокринолога, да вземете тестове за хормони, биохимията на кръвта и ако е ясно, че причината не е за някаква болест, а просто за повече от ежедневните калории, тогава само и можете да започнете диета, фитнес и т.н. и други подобни.

  2. Отлична статия, покритие от всички страни и специална благодарност за правилното изчисление на kcal за нормална загуба на тегло, имам 1200kal на ден. Ще взема отметките си, прочетете внимателно

  3. Не е съгласен с факта, че например риба като сьомгата трябва да бъде премахната от храната. И какво ще кажеш за полиненаситените мастни киселини омега-3? които "живеят" в мазна риба? За една жена това е един от най-важните аспекти на красотата и здравето. Организмът не може да ги синтезира и освен рибата, те се намират в ленено семе, рапично масло, както и орехово масло и пшеничен зародиш. Съгласен съм, те са по-лесни за получаване от рибата

  4. Нещо ми се струва, че някой пише глупости. В разрешените продукти - храни, съдържащи въглеводороди. Същият хляб, тестени изделия, сокове ... Дори захар, по някаква причина тъмни, въпреки че всеки ученик знае, че няма разлика между бяло и тъмно. Фруктоза, която се смила дори по-добре от обикновената захар. Всеки плод все още съдържа въглехидрати. В същото време не можете да масло, бекон. Но всеки обикновен лекар знае, че мазнините в организма не се образуват от външна мазнина, а образуването на мазнини се влияе от въглехидрати. И с липсата на входяща мазнина, метаболизмът се забавя.

    • Що се отнася до въглехидратите - без да е възможно обучение, тялото трябва да вземе енергия някъде. Плюс това, тъй като пишете за плодове - това е източник на минерали и витамини, ако това е, което! Мазнини, масло, яде мазнини и отслабнете - това е глупост, запушват кръвоносните съдове с холестерол! И тук мазнините от външните мазнини - ние имаме, че е написано? Мастните храни нарушават метаболизма, повишават нивото на холестерола, което по никакъв начин не е плюс за здравословен начин на живот. Тъй като става въпрос за мазнини - животински мазнини - то идва с мляко, риба - това е повече от достатъчно. За сметка на захарта - има голяма разлика между кафяво и бяло, бяло рафинирано, кафяво - естествено (ако не е оцветено, но наистина естествената тръстика не е пречистена). Също така е невъзможно напълно да се откаже от захарта.
      Всъщност статията не предлага диета, а мека заместителна диета, без да се засяга психиката и здравето. Фруктозата се абсорбира и отива на енергия. Така че, младият човек, прочетете внимателно, критиката не се приема 🙂

  5. Не съм съгласен с холестерола и диетата с нисък холестерол. Холестеролът е отговорът на организма на съдовите увреждания. Ако има увреждане на кръвоносните съдове, тялото непременно ще го произвежда, независимо от диетата. Причината за разследването е объркана.

  6. Здравейте Много съм благодарен за статията. Четох много за тази диета, мисля, че това е най-искреното. Аз наистина не съм лекар и не мога да кажа 100%. Но загубих 40 килограма и мога да ви разкажа за раните си.
    Аз съм на 30 години. И аз тежах 120 кг с увеличение от 180 см. Аз ядох всичко, пих повика, мляко, ядох майонеза с кофи, чипове, шарама, картофи от паста и много сладки неща. Никога не мислех за здравето и не представих какво е то. Дори не знаех какъв е щитът и къде е. Чух за метаболизма и за какво не ми пукаше. Не участвах в спорта, но работата е свързана с физически труд. И така реших да отслабна. Не разбирате тялото си, най-простият начин е нищо. И не ядях нищо за един ден, а второто ядеше елдата. Започнах да бягам и тренирам. За един месец хвърлих 20 килограма върху везните. Навън това не се виждаше по никакъв начин. Но панталоните без колан започнаха да падат. Според анализа черният ми дроб беше претоварен, косата ми падна, главата ми се въртеше. Лекарят каза, че ако отслабна бързо, ще умра, преди да отслабна. Започнах да ям нормално. Не съм ял нищо от това, което съм написал по-горе, и от факта, че в статията се довежда до вредни продукти. За 2 седмици направих 3 кг. Бях в шок, ядох се здравословно и спечелих достатъчно и весело. Реших отново да отида на диета. Но аз ядох всеки ден и малко. Също така нищо не е забранено от списъка. Изхвърлен за един месец с повече от 10 кг, благодарение на изчерпаните физически натоварвания. Състоянието се подобри, настроението се появи, когато коремът намаля, а бузите и втората брадичка изчезнаха по лицето. Теглото е 90 кг. Добре съм. За един месец започнах да ям нормално. Аз ядох много, но не много. Той започна да яде сладки и сладкиши. Аз хвърлих 5 килограма. На д-р на месец 3 кг, но без физически упражнения. Сега претеглям 80 кг с увеличение от 180. Чувствам се лек. Но няма хармония. Така че е написано в статията. Кожата е слаба, висяща. Коремът, макар и не вътре, но извън кожата, виси и му дава бивш вилка. По-късно се натъкнах на тази статия. От моя опит от загуба на тегло, аз я считам автентично.
    Хората губят тегло правилно. За да отслабнете, не е нужно да пиете различни чайове и да купувате оборудване за упражнения, което, докато спите, горят калории. За да отслабнете, имате нужда от желание. За да сте здрави, трябва да познавате тялото си. А врагът трябва да знае лично. Желаете бонбони, яжте, просто знайте какво ще стане или ще тича отново, или се ограничи до друго. Тази статия ви помага.

  7. Нищо не се казва за солта в статията. Това е подобрител на вкуса. Обичах чипс и бисквити и всичко това със сол. Отхвърляйки солта и свикнали да ядат не солена храна, спрях да харесвам чиповете.
    Това е абсолютно ясно за захарта. Тъй като бялата рафинирана е по-вредна от кафявото?
    Мисля, че захарта е бърз въглехидрат, а когато е замаяна, ще бъде много по-полезна от краставицата или ябълката. Естествено, ако замаяността е свързана с глада.
    Вече отговорихте, че мазнините в ядките и млякото ще бъдат достатъчни. Но не е ясно защо трябва да пиете нискомаслен кефир и мляко? Калориите не са много по-малко, а въглехидратите също. Капка дебела атмосфера няма да направи? Разбира се, че съм съгласен, че много мляко не може да се консумира. Не е ясно защо трябва да пиете без мазнини.

    Според статията, че в резервата на черния дроб за 500 калории. Ако направите торта? До 500 калории, се оказва, че няма да отиде до наднорменото тегло. Е, ако между 2-3 часа се счупи димът.
    Или не съм разбрал нещо?

Вашият имейл няма да бъде публикуван. Задължителните полета са маркирани *