Как да отслабнете без да навредите на здравето: правилата, диетата, упражненията, как да заменят обичайните вредни продукти с полезни


Наднорменото тегло е погрешно да се обадя само на естетически проблем. Никой лекар няма да посъветва да отслабне само за целите на външната красота, но силно препоръчва да се върне нормалното тегло за предотвратяване на преобладаващото мнозинство от съществуващи заболявания, при които допълнителните килограми действат като сериозен рисков фактор.

Освен това, с редица съществуващи патологии, като захарен диабет, исхемична болест на сърцето, хипертония , атеросклероза , разширени вени и т.н., отслабването е жизненоважно!

Има много методи за загуба на тегло, както се казва, за всеки вкус, който може да се намери в мрежата, брошури, чути в слуховете на хората: диети, упражнения, наркотици за отслабване, различни чайове и кафе, психо-обучение. Някои от "супер начините" обещават да отслабнат за една седмица, но на каква цена?

Така че след бързата загуба на допълнителни килограми да не се намирате в болнично легло или да се разболеете от опасна болест (на фона на намален имунитет), този въпрос трябва да се подхожда разумно. Решението за отслабване трябва да бъде балансирано, внимателно и съобразено с лекаря.

Необходимо е да се консултирате с лекар, тъй като при много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, заболявания на стомашно-чревния тракт и др.) Се изискват специални препоръки. В тази статия ще ви кажа как да отслабнете без да навредите на здравословното състояние на сравнително здравословен човек (без сериозни здравословни проблеми), как да не се върнете към предишното тегло, а именно да не се навредите на хармонията.

Основни правила за безопасна загуба на тегло

Предварителна подготовка

Този процес трябва да бъде подготвен както морално, така и физически - постепенно да увеличавате физическата активност, да ходите повече. Правилната мотивация за хората с наднормено тегло е запазването на здравето и удължаването на живота. Но желанието за съмнителен, тънък идеал може да завърши в дълбока депресия, защото намаляването на теглото ни все още няма да стане по-млад от 10 години.

Загубата на тегло трябва да бъде постепенна, най-добре - в рамките на шест месеца или повече.

Отслабвам бързо и без да навреди на здравето е просто невъзможно. Бързата загуба на телесно тегло (повече от 5 кг на месец) е еквивалентна на шокова терапия. Бързо придобитата хармония, уви, няма да донесе радостта, която се очаква в очакване на това събитие, тъй като цялото тяло ще бъде в състояние на стрес и дисбаланс:

  • Той създава голям товар върху черния дроб

тъй като разпадането на мастната тъкан е придружено от освобождаването на токсини, депозирани в мазнините и продуктите от тяхното разпадане. Изхвърлянето на вредни вещества се извършва в черния дроб, което почиства кръвта и отстранява токсините от тялото. При бърза загуба на тегло, черният дроб не може да се справи с такъв товар, което води до отравяне на тялото;

  • Масовата загуба води до промени във вътрешното равновесие и метаболизма

Загубата на тегло е придружена от разграждането на мазнини, съхранявани от тялото. Ако това се случи бързо, тялото започва да забавя метаболизма, като по този начин включва и отбранителна реакция. Това създава порочен кръг - веднага след като човек престане да губи тегло, тялото, след такава бърза загуба на съхранявана мазнина, започва да отлага резервите дори с нормална диета, опитвайки се да компенсира това, което е отишло. Ето защо драстично по-тънките хора също се възстановяват драматично, след като спрат да губят тегло;

  • Бързото разцепване на мазнините води до образуването на излишна кожа

Външен вид, тя изглежда като слаба, понякога увиснала кожа, която определено не украсява тялото и още повече лицето. Запушването на кожата губи еластичността си и за нея е по-трудно да се върне в първоначалното си състояние (вижте как да премахнете насипната, увиснала кожа );

  • Твърдите диети водят до авитаминоза.

Загубата на витамини, а не приемането им с храна, често води до хиповитаминоза и бери-бери за някои витамини. Например, отхвърлянето на мазнините води до нарушаване на асимилацията на витамин D (мастноразтворим, абсорбира се само ако има мазнина в храната). Дефицитът на витамин засяга състоянието на кожата (сухота, пилинг), коса (ламиниране, загуба), нокти (крехкост, ламиниране), състоянието на зъбите и венците и като цяло намалява имунитета;

  • Драматичната загуба на тегло намалява имунитета

На фона на общия стрес и липсата на калории, имунната система страда от различни инфекции (туберкулоза, често остри респираторни вирусни инфекции, херпес и т.н.), активиране на собствената условно патогенна флора, обостряне на хронични заболявания;

  • Нарушение на паметта, понижаване на кръвното налягане, загуба на жизнена енергия

Ако използвате например диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато се изключват само бързите прости въглехидрати (сладко, брашно), но и бавни, сложни (зърнени култури, зърнен хляб, кореноплодни растения, макарони от твърда пшеница) - което е енергийно гориво за мозъка, след това има отслабване на съдовия тонус и гладуване на мозъчната тъкан. С остър, дългосрочен и твърд отказ от въглехидрати, се появяват главоболие, повишена умора, понижаване на кръвното налягане, понижена памет, внимание, умора (виж диетата на Dyukan протеин ).

  • Появата на оток с твърди диети

Твърдите диети водят до липса на протеини, тъй като такова състояние започва да се натрупва течност. Ако, например, да се прилага диета само от зеленчуци, плодове, елда, кефир, тяхното поглъщане в кръвта се влошава поради намаляването на доставките на протеини от храната. В резултат на това се появява подуване на лицето и краката.

  • Загубата на минерали и хранителни недостатъци води до неправилно функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, храносмилателната и ендокринната системи.

Това са само непосредствените последици от спешната загуба на тегло. В бъдеще с голяма вероятност човек ще придобие множество неприятни болести, сред които не е изключена онкопатологията (виж как се развива ракът и как да се избегне онкологията ). Възстановяването след похвалните бързи методи може да отнеме повече от година!

Хората на 50 и повече години със сигурност не трябва да се ангажират с изрична загуба на тегло, тъй като метаболизмът вече е подложен на промени, свързани с възрастта, и допълнителният стрес може да свърши много зле.

Не можете напълно да откажете да ядете

Постенето е ужасен разрушителен процес, изпълнен с необратими последици. За хората с проблеми на стомашно-чревния тракт, щитовидната жлеза, туберкулозата, повишена възбудимост, захарен диабет, пълният провал на храната е пряк път към смъртта.

Пълното гладуване води до намаляване на запасите от мазнини само с 20%, загуба на тегло се дължи на загубата на вода, соли и протеини - жизненоважни вещества.

  • Всички хронични заболявания се влошават до момента.
  • Човек изпитва агонизиращ глад, слабост, замайване, главоболие, депресивно настроение, намалена умствена способност и ефективност.
  • Език се появява на езика, урината започва да мирише като ацетон, което показва развитието на ацидоза.
  • Косата започва да пада, отлепва ноктите и кожата става скучна.
  • Загубата на соли води до неизправност на бъбреците и сърцето, което застрашава животозастрашаващи състояния.
  • Мускулите се отслабват, кръвообращението се нарушава, съдовият тон спада и електролитният баланс се променя патологично, което води до припадък и конвулсии на крайниците.
  • Загубата на половината от протеините на организма води до смърт!

И тези, които успяха да оцелеят, трябва да бъдат подготвени за сериозни заболявания, включително рак, които неизбежно ще се развият в резултат на потискането на имунитета.

Други важни правила

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Моно диети (само за един продукт) и хранене, което предполага пълното изключване на определена група вещества от продукти (хранителни вещества), се изключват.
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Не можете да се стремите към недостижими показатели за теглото и винаги трябва да имате предвид собствената си физиология. Човек с височина 180 см и тегло 50 кг ще има нездравословен външен вид и вътрешни проблеми. Всичко трябва да бъде пропорционално и пропорционално.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Допустимата загуба на тегло е 4 кг на месец и не повече от 1 кг на седмица.
  • . Не забравяйте да комбинирате корекцията на храненето и физическата активност . Не можете значително да намалите приема на калории, но можете да изгорите повече калории, отколкото се консумира с храна, чрез упражнения.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Контрол на здравословното състояние - в периода на борба с наднорменото тегло е необходимо да се контролира здравословното състояние: да се вземат тестове, да се измерва кръвното налягане, да се направи кардиограма и да се слуша, без да се изпускат алармени звънци.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Режим на пиене - ограничаване на калориите, не можете да ограничите водата. Това е вода, която премахва разграждането на мазнините от тялото. Дневен прием: 2-2,5 литра на ден.
  • Ако през периода на отслабване здравословното състояние рязко се влоши, физическото и умственото представяне е паднало - трябва да се консултирате с лекар.

Какво не е безопасно да се прави

  • За дълго време да използвате "чайове за отслабване или почистване"

Тъй като всички такива билкови лекарства включват лаксативи (сена) или диуретици (брезови пъпки, листа от листа), други компоненти също са възможни. Не може да се каже, че те са вредни сами по себе си - не, но диуретиците и лекарствата за запек трябва да бъдат предписани от лекар според указания - кратък курс. Не е безопасно да използвате такива лекарства за дълго време. Ефектът от намаляването на теглото на тези чайове се основава на елиминирането на течности от организма заедно със соли, витамини, микроелементи (особено важни като магнезий и калий ) и продължителното използване на лаксативи води до загуба на електролити, натрий и калиеви соли, което нарушава баланса между вода и сол, причинява дехидратация. Също така, лаксативите водят до чревна "пристрастеност" (отслабване на естествената перисталтика, тенденция към запек след отнемане).

  • Бъдете внимателни с добавките на мазнините в горелката.

т.е. към подобно на витамин вещество L-карнитин и коензим Q10 (убихинон). Те не трябва да се консумират от пациенти с хипертония, лица, страдащи от сърдечни аритмии или нарушение на чернодробната функция. Тези вещества присъстват в организма и са отговорни за скоростта на метаболизма, т.е. приемането им отвън ще ускори метаболизма и мазнините ще изгорят по-бързо. Ясно е, че ако планирате да се отпуснете, легнете на дивана и отслабнете - няма смисъл да ги пиете. Тези вещества "работят" само като допълнителна помощ, когато човек е активно ангажиран в спорта и фитнеса. В допълнение, ефектът от прилагането им е временен, след края на курса и загуба на тегло трябва да продължи да се храни умерено и не забравяйте да водите активен начин на живот, в противен случай падналата паунда бързо ще се върне.

  • Не използвайте с хромов полиникотинат или екстракт от garcinia cambogia.

Това са вещества, които увеличават чувствителността на клетките към инсулин, т.е. въглехидратния метаболизъм, така че глюкозата в организма по-активно се консумира, като същевременно намалява апетита. Въпреки това, за тези, които имат основен проблем при наддаване на тегло е злоупотребата с мастни и въглехидратни храни, а не сладки - това няма да помогне. "Психологически" сладък зъб, този метод също не е подходящ. Освен това употребата на добавки с хром е много висок риск от рязък спад на нивата на кръвната захар (вж. Хипогликемия ), когато има въглехидратно гладуване на тялото, то е изпълнено с развитието на хипогликемична кома и е смъртоносно. Също така, използването им е с висок риск от развитие на диабет и панкреатични заболявания.

Първата е корекция на мощността

Това е, което трябва да се нарече промяна в диетата. Диета за отслабване (нека го наречем) предполага определен начин на живот и балансирана диета, т.е. всъщност това не е диета. Оказва се, че за да отслабнете, не е нужно да отидете наполовина глад или да ядете неприятна храна. Следните принципи на хранене, съчетани с физическа активност, ще помогнат постепенно да доведат форми до желаните параметри, да поддържат здравето и да предотвратят много заболявания.

  • Дръжте дневник за храна. Не бъдете мързеливи да мислите над дневното меню предварително и да изчислявате калоричното му съдържание.
  • Не превишавайте препоръчания калориен прием, който се препоръчва специално за вашето тегло, височина, възраст и активност (виж формулата).
  • Следете за дневния прием на калории, който трябва да бъде равен на разходите на тялото. Е, можете да изразходвате онова, което вече е заделено от тялото като резерв, чрез физическа активност.
  • Намалете дневния прием на калории според индивидуалното потребление на енергия. Ако не искате да направите това, трябва да увеличите физическата активност, така че тялото да започне да прекарва и да разгражда резервната мазнина.
  • Яжте частично, 5-6 пъти на ден. С течение на времето, нашето тяло е в състояние да смила не повече от 500 калории, които се изразходват изключително за нуждите на тялото. Излишъкът се съхранява в резерв.
  • Придържайте се към конкретен хранителен график. По този начин тялото ще влее един вид биологичен часовник, така че храносмилането на храната и консумацията на калории ще бъде в правилното съотношение да загуби 5 кг, без да навреди на здравето в продължение на 6-7 седмици.
  • Хранете се за 4 часа преди лягане - това е точно времето, през което получената храна ще се абсорбира и калориите ще се консумират частично.
  • Избягвайте полуготови продукти, особено тези, които се състоят от смес от въглехидрати и протеини и транс-мазнини (равиоли, пасти, шварма, хамбургери, пица).
  • Яжте цялото месо и риба. Варено месо създава усещане за ситост в продължение на 3.5 часа, и котлети, колбаси, кюфтета - само за 2 часа.
  • Подредете ден на гладно 1 път след 2 седмици. Изхвърлянето не е равнодушно гладно. Но този ден е допустимо само да се направи еднокомпонент, яде само плодове или зеленчуци, извара до 5%, задължително пиене най-малко 2 литра вода.
  • Използвайте само зеленчуци като странично ястие - сурово, пара, варено и задушено.
  • Всички зеленчуци и плодове, които могат да се ядат сурови, трябва да се консумират в тази форма.
  • Направете своята диета балансирана в основни хранителни вещества, минерали, витамини, аминокиселини и полиненаситени мастни киселини.
  • Намалете част от храната, но го правете постепенно. Капацитетът на човешкия стомах е 250 ml. Повече храна само се простира на стените на стомаха и допълнително увеличава апетита. Една порция храна трябва да се побере в чаша.
  • Изключете вредните продукти, които ще обсъдим по-долу, постепенно, за да не попадате в депресия и да не се отклонявате от правилния път.
  • Наблюдавайте дневната консумация на плодове и зеленчуци в размер на 750 грама.
  • Използвайте диетични методи за готвене: кипене, печене без мазнина, задушаване, пара.
  • Докато ядете, съсредоточете се върху храната. Почувствайте вкуса на храната, разбърквайте добре храната (15-20 пъти на всяко парче). Поставете в устата следващата част от храната, просто поглъщайте дъвчетата.
  • Премахване на "фона" на закуски - докато гледате телевизия, разговаряте в социални мрежи, говорите на мобилен телефон: в такива моменти голяма част от храната, напълно ненужна за тялото, се абсорбира неконтролируемо.
  • Снек правилно - плодове, зеленчуци, извара, ядки. Оптималното време за закуска е час и половина преди хранене, за да се настаните на масата без болезненото усещане за глад. Носете лека закуска с вас, където и да сте, за да премахнете изкушението да купувате не-здравословна храна.
  • Пийте вода. Изчислете индивидуалната скорост е проста: всеки килограм тегло изисква 30 ml вода. Водата не може да бъде заменена с други течности: чай, кафе, цикория, сокове - всичко е наред. Кафето, например, само увеличава дехидратацията. За хората с стомашно-чревни проблеми водата е много важна - тя участва в образуването на защитна слуз. Чаша вода трябва да се пие 20 минути преди хранене и още една чаша - 40 минути след хранене.
  • Не заменяйте захарта с изкуствени заместители на захарта (за тяхната вреда, вижте диетата за диабет и какво можете да ядете за панкреатит ). Захар, включена в списъка на продуктите, които трябва да бъдат напълно изоставени. Но ако това не е възможно, заменете го с кафява захар или фруктоза.
  • Намалете солта до 4-5 грама на ден. Натриевите соли променят калиево-натриевия баланс и задържат течност в тъканите. Избягвайте топли подправки.
  • Заменете животинските мазнини с растителни масла, които не повишават нивото на холестерола в кръвта и напълно се абсорбират за нуждите на тялото.
  • Обогатете диетата с храни, съдържащи калций : млечни продукти, целина , сусам и т.н. Това не само предотвратява остеопорозата, но и по-голямо количество калцитриол - хормон, който кара организма да произвежда енергия през мастните клетки.

Как да изчислите необходимите калории

Средните стойности за 2500 kcal за жените и 3500 kcal за мъжете не са били от значение за дълго време. Това е индивидуален индикатор, който зависи от теглото, от височината, от възрастта и от типа дейност. За изчисление се взема формулата Muffin-Dhheorah, която е най-надеждна за днес:

Изчислете разходите за основната размяна

Това е нещо, което не може да бъде ограничено по никакъв начин, защото е необходимостта да се поддържа живот (т.е. дишане, кръвен поток, храносмилане - да не се бърка с енергията да вършим работата).

  • Жени: 10 * тегло (kg) + 6.25 * височина (cm) - 5 * възраст - 161
  • Мъжки: 10 * тегло (kg) + 6.25 * височина (cm) - 5 * възраст + 5

Изчислете общите калории

Получената цифра на основната размяна трябва да бъде умножена с коефициент на умножение, който варира в зависимост от дейността:

  • Заседнал начин на живот: 1.2
  • Ниска активност (1-3 дни в седмицата за спорт): 1.375
  • Средна активност (3-5 дни спорт седмично): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Много висока активност (активен спорт ежедневно, професионална висока физическа активност): 1.9.

Например за трийсетгодишна жена с тегло 70 кг и височина 160 см, работеща в офис, общото калорично съдържание ще бъде 1667 kcal, а не 2500 kcal по никакъв начин!

Колко калории, за да получите ден, за да отслабнете

За да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето, трябва леко да намалите приема на калории за един ден. За тази цел общата калорична стойност се умножава по 0.8. Т.е. средно енергийната стойност на храната се намалява с 20%. Това е препоръчителният максимум! Не можете да намалите приема на калории само до размера, който се изразходва за основната размяна. В края на краищата ние не лежим много тежко в леглото, но ние се движим, постоянно правим нещо, и това е мястото, където енергията отива.

Как да преброим същите калории в храните

Специалните таблици калории ви позволяват да изчислите енергийната стойност на продуктите. В таблиците, които могат да се намерят в интернет или купуват специална брошура, най-често се поставят калории на 100 грама тегло, така че те се преизчисляват в зависимост от теглото на определена порция. Оттук е ясно, че е необходимо да се придобият кухненски везни.

Също така, енергийната стойност на храната варира по време на готвене - обърнете внимание на това!

Кое е по-правилно - да се намали приема на калории или да се увеличи физическата активност?

Най-правилната опция

Това е златното средно: леко понижаване на калориите с 20% от диетата поради изключването на вредни продукти и увеличаване на физическата активност, т.е. редовно упражнение поне 2-3 пъти седмично (общо време 3 часа). Очаквана загуба на тегло: 700-900 грама на седмица.

Втори вариант

Не можете да намалите изчислената енергийна стойност на диетата, но в същото време да увеличите физическата активност (да купите абонамент за фитнес клуб, да направите bodyflex, Pilates, да закупите мултифункционален симулатор). В този случай, загуба на тегло ще бъде по-мек (загуба на тегло от около 500 грама на седмица).

Трети вариант

Това е намаление на калориите с 20% без повишаване на физическата активност. В този случай резултатът от везните също е гарантиран, но външният резултат от намаляването на теглото не винаги ще бъде удовлетворен. По-тънкият и тънък човек е различна концепция. Подкожната мазнина, която току-що излезе от тялото, не е равна на тънки и опънати форми. На мускулите все още трябва да се дава натоварване, за да не се губи тегло, но също така наистина да се натрупват, затегнете кожата, тонизирайте мускулите. Разбира се, има противопоказания за активен спорт, така че всеки вид физическа активност трябва да бъде договорена с лекаря.

Забранени и разрешени продукти

Ние веднага отбелязваме, че продуктите, класифицирани като забранени, могат да бъдат изключени без съмнение от всеки, който иска да бъде здрав, а не само тънък. Те не носят никаква полза за тялото! Тези полезни вещества, които се намират в слабо количество в вредна храна, са повече от заменени от нормална храна.

Не се притеснявайте за хранителните пристрастия. Постепенно тялото ще се възстанови и това, което преди това ви се стори вкусно, вече няма да доведе до активна слюнка. Бонусът ще бъде - резултантният по-красив външен вид, здравата кожа, ноктите, косата, вътрешното ударение на силата, стройната фигура, здравословното състояние и ще пазят от прекъсване и връщане назад. Таблица - замяна на нездравословна храна с полезна.

Забранени продукти

Разрешени продукти

Мазнини: маргарин, масло, мазнини, свинска мас Растителни масла, особено маслиново студено пресовани как да избирате .
Месни продукти: пастети, колбаси от черен дроб, пушени колбаси, колбаси, шунка, консервирани храни. Странични продукти: бъбреци, черен дроб, сърце, кожа на домашни птици яйца
Мазна месо: Агнешко, свинско Лишено говеждо, пилешки гърди, заек, пуйка, телешко месо
Малки риби: камбала, сьомга, скумрия, шаран Ниско съдържание на мазнини риба: речна пъстърва, треска, розова сьомга, мерлуза, полак, морски дарове, щука, кайма
Маслено сирене (над 30%) Сирене със съдържание на мазнини до 30%
Мазнини (повече от 2%) Обезмаслено или нискомаслено мляко (1-1,5%)
Мазнини млечни продукти (повече от 4-5%), сметана, заквасена сметана, майонеза, сладолед Вино сирене (без мазнини или с масленост до 4%), ryazhenka, кисело мляко, кефир (ниско съдържание на мазнини или 1-2%)
Течни сладки млечни продукти: кисело мляко, сладка козметика, пасти, пудинги Ниско мазнини и пикантни кисело мляко
Сладкарски изделия: торти, бисквити, сладък хляб, сладкиши Ядки ( не белени , орех), сусам, тиквени семки
Черен дрожден хляб Безквасен трици хляб, ръжен хляб
захар В изключителни случаи, фруктоза, кафява захар (не повече от 1 ч.л. на чаша)
Бонбони: бонбони, бонбони, шоколад, мед, сладко, сладко Домашен сладолед, направен от плодов сок, десерти от извара и плодове, домашно приготвена мармалада без захар, тъмни горчиви шоколад
Зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати: бял ориз, грис, просо Каша (добро ), елда, перлена ечемика, ечемичена каша, кафяв ориз
Макаронени изделия от сортове мека пшеница Макаронени изделия от твърди зърнени храни, макаронени изделия от смес от ръж и пшенично брашно
Картофи, консервирани зеленчуци Краставици, чушки, целина, домати, моркови, зеле, репички, цвекло, зеленчуци, маруля, тиквички, патладжани, зелен фасул, спанак, киселец, млад зелен грах, гъби, авокадо
Банани, дати, консервирани плодове Ябълки, круши, горски плодове, ананас, кайсии, праскови, цитрусови плодове
Бързо хранене, готови закуски: чипс, леки закуски, осолени ядки, слънчогледови семки. Сушени плодове (с изключение на захаросани захаросани плодове)
Сладки газирани напитки: лимонада, кола и др., Алкохол Плодов чай, компот, прясно изцедени сокове

Как да отслабнете - меню 1 ден

  • Закуската е 8.00. - Овесена каша, напълнена с вряла вода и влива в продължение на 20 минути. След инфузия добавете пресни плодове или смлени плодове към тях. Зелен чай.
  • Снек 10.00. - 50 грама борови ядки
  • Обяд 12.00 - извара 5% с плодове
  • Обяд 14.00 - варени пилешки гърди (200 гр.), Задушени зеленчуци.
  • Снек 16.00. - 1 ябълка и 1 круша
  • Вечеря 18.00 ч. - зеленчукова салата, подправена с ryazhenka, с хляб за зърнени бульони. Рибено филе 100 гр
  • Втора вечеря 19.00. Свежи пресни. Нискомаслено кисело мляко с плодове.

Преди главните ястия и след тях (в рамките на 20 минути и 40 минути) изпийте 1 чаша чиста вода (вижте коя вода е по-добре да се пие ).

Втората е физическата активност

Много е трудно за необучен човек да започне активно да се занимава със спорт, да обръща достатъчно внимание на това.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. По-ефективно, макар и по-скъпо , е да закупите абонамент за фитнес клуб, за Пилатес, за тяло. Това гарантира качествено обучение с подходяща продължителност и ефективност. Под контрола на треньор ще бъде трудно да се изплъзнеш и да се отдадеш.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Можете да овладеете самите упражнения, да си купите или наемете симулатор. Основното нещо е да не се отказваме от това, което е започнало, да издържаме натоварването и да не се отказваме в моменти на слабост. Достатъчно е да играете спорт 3 пъти седмично в продължение на 40-60 минути.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Един отличен ефективен домашен комплекс от 10 дихателни упражнения за дишане е Bodyflex, това отнема само 15 минути на ден, не изисква специална физическа подготовка и услуги на обучител (можете да го научите сами), този набор от упражнения е идеален за домакини и жени след бременност, обема на стомаха и масажа на вътрешните органи.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Важно е да се борите със собствената си мързел - опитайте се да се качите нагоре по стълбите, вместо да използвате асансьора, по-често да ходите на бързи стъпки или да правите джогинг в парка, да се принудите да почистите апартамента отново или да изтече боклука -

Правилник:

  • изберете конкретни дни и часове за класове;
  • час преди класа трябва да ядете;
  • по време на класове пийте чиста вода малко (1-2 глътки наведнъж);
  • дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата;
  • направете 10-15 повторения и 2-3 подхода на всяко упражнение;
  • Не яжвайте поне час след класа.

По-долу ние даваме 15 ефективни и прости упражнения, които изгарят мазнините по цялото тяло и тонизират мускулите. Можете да направите всички горепосочени упражнения в комплекса и да изберете предпочитания и да работите по най-проблематичните области:

Въздействаща област Как да изпълнявате

клекове

Мускулите на гърба, хълбоците, преса, гърба на бедрото

Бавно клякайте от изправено положение, така че ханша да е успоредна на пода. Възможни с тежести (гири)

Pushups

Мускулите на гърба, трицепс и бицепс

Ръцете са близо една до друга, китките са на една линия с рамене. По време на максималните бутащи лакти се притискат към тялото

Мостът

Мускулите и задните части на гърба

Натиснете таза напред от положение на легнало положение с огънати крака.

Наплува напред

Глутей, предната част на бедрото

Алтернативни възглавници ляво и дясно стъпало напред от изправено положение. Когато разхлабването на бедрото на работния крак трябва да бъде успоредно на пода

Обърнете се обратно

Мускулите на задните части и задната част на бедрото

От изправено положение, отпуснете краката си назад, огънете тялото напред и докоснете пръстите си на пода

борд

Всички телесни мускули

Сложете лакътя успоредно един на друг и повдигнете тялото, облегна се на чорапите на правите крака. Задръжте 90 сек

Дълбоко трицепс

Рамо на гърба

Поставете ръцете си на дивана (пейката) зад вас и спускайте таза надолу.

Баланс

Мускулите на гърба

От позицията на четирите крака, опънете десния крак и лявото рамо (след това редувайте) и задръжте 90 секунди в това положение

Еталонно балансиране

Мускулите на долната преса и гърба

В положение на легнало положение повдигнете изправени крака нагоре, държайки тялото и главата на място (90 секунди)

Завърти колелото

Мускулна преса

Обърнете "велосипеда" с краката си в легнало положение, като същевременно повдигнете тялото надясно и наляво

Странични атаки

Предни бедра и хълбоци

Издърпайте стъпалата настрани отстрани от изправено положение. Прави ръце с максимално разтягане на работния крак трябва почти да докоснат пода

Обърква се напред и назад

Мускулите на бедрата и бедрата

По същия начин, напред ролки, само при падане, носещ крак се премества малко назад

Бързи Упражнение

Всички мускулни групи

Скък, ритник назад, бутане нагоре, връщане в клякам, скачане

Издърпайте нагоре

Най-широк и други видове мускули на гърба

Издърпайте тялото върху ръцете на шината възможно най-високо

Скачаща звезда

Релаксация на гръбначния стълб

Скачане - начална позиция разведе ръцете си и краката широко на пода. Втората позиция - да накараш ръцете да пляскат, краката в скок да се приближат един до друг

Така че, за да отслабнете без да навредите у дома, е възможно! За да направите това, просто да се храните правилно и да сте активен човек. След като сте постигнали желаното тегло и най-важното - вътрешна хармония, важно е да поддържате това състояние и да се придържате към начина на живот, по който тялото ще се използва при загуба на тегло, защото е здравословно и здравословно!

9 коментара

  1. За да отслабнете без да навредите на здравето, първо трябва да разберете причините за наддаване на тегло - да се консултирате с ендокринолога, да вземете тестове за хормони, биохимията на кръвта и ако се разбере, че причината не е някакво заболяване, а просто превишаване на дневната калория тогава само вие можете да започнете диета, фитнес и т.н. и т.н.

  2. Отлична статия, покритие от всички страни и специални благодарности за правилното изчисление на калории за нормална загуба на тегло, имам 1200kkal на ден. Аз ще го взема на моите bookmarks, трябва да прочетете по-внимателно

  3. Не съм съгласен, че такава риба като сьомгата, например, трябва да бъде премахната от диетата. Но какво да кажем за омега-3 полиненаситените мастни киселини? кой "живее" в мазна риба? За жените това е един от най-важните аспекти на красотата и здравето. Самият орган не може да ги синтезира и освен рибата, те се намират в ленено семе, рапично масло, орехово масло и пшеничен зародиш. Съгласете се, че е по-лесно да ги извадите от рибата.

  4. Нещо ми се струва, че някой пише глупости тук. В одобрени храни - храни, съдържащи въглехидрати. Същият хляб, тестени изделия, сок ... Дори захар, по някаква причина тъмно, всеки ученик знае, че няма разлика между бяло и тъмно. Фруктоза, която се абсорбира дори по-добре от обикновената захар. Всеки плод все още съдържа въглехидрати. В същото време, не можете да масло, мазнини. Но всеки обикновен лекар знае, че мазнините в тялото не се образуват от външна мазнина, а въглехидратите оказват влияние върху образуването на мазнини. И с липса на входящ мастния метаболизъм се забавя.

    • Що се отнася до въглехидратите - обучението е невъзможно без тях, тялото се нуждае някъде, за да вземе енергия. Плюс това, тъй като пишете за плодове - това е източник на минерали и витамини, ако това! Смела, масло, яде свинска мас и отслабвам - това е глупост, запушват кръвоносните съдове с холестерол! И тогава мазнините от външната мазнина - наистина ли е писано с нас? Мастните храни нарушават метаболизма, повишават нивата на холестерола, което не е плюс за здравословния начин на живот. Ако говорим за мазнини - животински мазнини - идва с мляко, риба - това е повече от достатъчно. За сметка на захарта - има голяма разлика между кафяво и бяло, бяло рафинирано, кафяво - естествено (ако не е оцветено, но наистина естествената тръстика не е рафинирана). Също така е невъзможно напълно да се откаже захарта.
      Всъщност статията не предлага диета, а лека заместителна диета, без да се засяга психиката и здравето. Фруктозата се абсорбира и отива на енергия. Така че, младият човек, прочетете внимателно, критиката не се приема

  5. Не съм съгласен с холестерола и диетата с нисък холестерол. Холестеролът е реакцията на организма към съдовите увреждания. Ако има увреждане на кръвоносните съдове, тялото непременно ще го произвежда, независимо от диетата. Причината е объркваща.

  6. Здравейте Много благодарен за статията. Четох много за тази диета, мисля, че това е най-искреното. Аз наистина не съм лекар и не мога да кажа 100%. Но загубих 40 килограма и мога да ви разкажа за раните си.
    Аз съм на 30 години. И аз претеглях 120 кг с височина 180 см. Аз ядох всичко, пих, мляко, яде майонеза с кофи, чипове, шарама, макарони, картофи и много от всички сладки. Никога не съм мислил за здравето и никога не съм си представял какво е това. Аз дори не знам какво е щит и къде се намира. Чух за метаболизма и не ми пукаше. Не се интересува от спорта, но работата е свързана с физически труд. И така реших да отслабна. Не разбирате тялото си, най-лесният начин е да не ядете нищо. И аз не ядя един ден, а втората яде елда. Той започна да тича и да се затопля. За един месец хвърлих 20 кг върху везните. Навън това беше невидимо по никакъв начин. Но панталоните без колан започнаха да падат. Според анализа черният ми дроб беше претоварен, косата ми падна, главата ми се въртеше. Лекарят каза, че ако отслабнете толкова бързо, ще умра, преди да отслабна. Започнах да ям нормално. Аз не ям нищо от това, което съм написал по-горе, и от това, което е поставено в статията на вредни продукти. След 2 седмици спечелих 3 кг. Бях шокиран, ям полезен и малко и аз го пиша все едно. Реших отново да отида на диета. Но той яде всеки ден и малко. Също така нищо не е забранено от списъка. Издърпал над един месец повече от 10 кг поради изтощено физическо натоварване. Условието му се подобри, настроението му се появи, когато стомахът му намаля, а бузите му и втората брадичка изчезнаха по лицето му. Теглото става 90 килограма. Чувствайте се добре. През следващия месец започнах да ям нормално. Той яде много, но не прекалено много. Започва да яде сладкиши и сладкиши. Изхвърли 5 кг. На д-р месец 3 кг, но без физически упражнения. Сега тежа 80 килограма с височина 180. Чувствам се лек. Но няма хармония. Така че е написано в статията. Кожата е хлабава, висяща. Въпреки че стомахът не е вътре, кожата виси навън и му дава същата вилка. По-късно се появи тази статия. От моя опит от загуба на тегло, го считам за надежден.
    Хората отслабват правилно. За да отслабнете, не е необходимо да пиете различни чайове и да си купите симулатори, които горят калории докато спите. За да отслабнете, имате нужда от желание. За да сте здрави, трябва да познавате тялото си. И трябва да познавате врага лично. Исках да бонбони, яде, просто знаеш, че ще отидат или отново ще тичат, или ще се ограничат до друга. Тази статия ще ви помогне.

  7. В статията няма нищо неописуемо за солта. Това е усилвател на вкуса. Обичах чипс и бисквити и всичко това със сол. Отказвайки да соя и свикнали да ядат не солена храна, спрях да харесвам и чипове.
    Това е доста ясно за захарта. Какво бели рафинирани вредни кафяви подаръци?
    Мисля, че захарта е бърз въглехидрат, а когато замаяна, ще бъде много по-полезно от краставица или ябълка. Естествено, ако замаяността е свързана с глада.
    Вече отговорихте, че мазнините в ядките и млякото ще бъдат достатъчни. Но не е ясно защо трябва да пиете обезмаслено кисело мляко и мляко? Калориите не са много по-малко, а въглехидратите също. А капка дебело време няма да направи? Разбира се, че съм съгласен, че много мляко не може да се консумира. Не е ясно защо да се пие обезмаслено.

    Според статията, че черният дроб има резерв от 500 калории. Ако направите торта? До 500 калории, се оказва, че няма да излезе в наднормено тегло. Е, това е, ако има 2-3 часа между пушенето.
    Или не разбирам нещо?

Добавяне на коментар

Вашият имейл няма да бъде публикуван. Задължителните полета са маркирани *